Warum ich bei längeren Läufen mit dem Stryd trainiere

In der letzten Gebabbel Folge Gute Zeiten, schlechte Zeiten – Laufen, mein bester Freund habe ich Euch ein Bisschen Einblicke in mein Training gegeben. Nicht immer trainiere ich nach Plan, aber immer mit dem Stryd am Fuß. Es ist mittlerweile Gewohnheit geworden, den Stryd Footpod auf den aktuellen Laufschuh zu wechseln, auch wenn es nicht immer Sinn machen mag. Doch diese Gewohnheit tut niemandem weh und ich vermassele nichts, wenn ich doch nach Power trainieren möchte. Nichts ist ärgerlicher, wenn man nur knapp Zeit hat und nach den ersten 500 Metern merkt, dass man dann doch noch einmal zurück muss und den Stryd vom letzten Training auf die aktuellen Schuhe umbauen muss.

Einige Trainingsbücher favorisieren den Ansatz nach Pace oder Geschwindigkeit zu laufen, statt nach Herzfrequenz. Das betrifft allerdings meistens das intensive Training, da die Messung durch die Latenz der Herzfrequenz plus die der Herzfrequenzmessung oft zu ungenau wird. Hinzu kommt der kardiovaskuläre Drift, den ich medizinisch nicht erklären kann und mag. Es sei nur so viel gesagt, dass er mit zunehmender Belastungszeit auftritt und sich trotz gleichbleibender Geschwindigkeit in einer sich stetig erhöhenden Herzfrequenz äußert. Kurz: Je länger Du Dich belastet, ohne die Belastung zu steigern, desto höher klettert Deine Herzfrequenz. Schauen wir aber auf die langen Läufe, dann schwenkt diverse Literatur wieder zurück auf die Herzfrequenzmessung und favorisiert diese zur Einhaltung der Trainingsbereiche.

Wenn ich die Haustüre zu einem Lauf verlasse, habe ich in der Regel zwei Möglichkeiten: 1. hoch, 2. runter. Fange ich also meine Runde nach unten an, dann müsste ich schon mächtig auf die Tube drücken, damit bei meinem Puls überhaupt etwas passiert. Müsste ich nach oben starten, wäre ich vielleicht relativ schnell in meinem Pulsbereich, würde aber spätestens gegen Ende des Laufs mein Training versauen, weil ich den Puls durch den vornagenannten kardiovaskulären Drift überhaupt nicht mehr unter Kontrolle bekäme und unnatürlich langsam schleichen müsste, um den Puls niedrig zu halten. Ich habe daher mit mir die Vereinbarung getroffen, mich irgendwo in meiner Wohlfühlzone einzugrooven und dabei hilft mir tatsächlich mein Stryd Powersensor. Laufe ich einmal eine konstante Wattzahl, dann gewöhne ich mich an das Tempo und der Blick auf die Uhr findet nur hin und wieder statt (weil ich mir dann doch nicht traue).

Lange Läufe nach Watt, Pace und Herzferquenz im Stryd Powercenter

Lasst mich, um mein Problem oder vielmehr meine Lösung zu verdeutlichen, einen Blick auf meinen letzten Lauf über 1,5 Stunden im Stryd Powercenter werfen. Bild 1 unten zeigt das Höhenprofil überlagert von der Pace-Kurve in blau und der Herzfrequenzkurve in rot. Ihr seht, ich hatte mich an Anfang für bergab entschieden und mein Puls kam bis zur 16 Minuten erst ganz allmählich in Wallung. Vergleicht man dazu die Pace Kurve, so sieht man deutlich die Schwankungen in Abhängigkeit vom Profil. Jeder kurze Buckel und jede kleine Senke rührt natürlich deutlich an der Pace, allerdings seht Ihr auch, dass die Herzfrequenz nur moderat steigt und nicht so stark variiert.

Schauen wir jetzt auf das Bild 2, dann sieht man, dass die Herzfrequenzkurve nur moderat steigt, während die Power Kurve im Anstieg nur marginal fällt. Während ich die erste Hälfte mit knapp 250 Watt lief, waren es auf der zweiten Hälfte nur 240 Watt und meine Herzfrequenz blieb auch im Maximum, wie beabsichtigt, unter 140 Schlägen.

Werfen wir noch den Blick auf Bild 3, dann sehen wir, dass auch die Leistung im Vergleich zur Pace relativ konstant verläuft. Während die Pace relativ viele Bocksprünge macht und mit zunehmender Dauer und schwierig werdendem Profil abnimmt, bleibt die Leistungskurve recht konstant. Gut, ein paar Spitzen sieht man, aber das sind alles Brücken mit kurzen Anstiegen, die ich zwar läuferisch versuche abzufangen, die aber auch in der Leistungskurve ganz kurze Spuren hinterlassen, bis ich den Krafteinsatz wieder herunter reguliert habe.

Alle drei Grafiken beziehen sich auf den selben Lauf. Noch deutlicher wird es, wenn der Lauf länger als 1,5 h andauert. In der Regel suche ich mir dann abwechselungsreiches Gelände aus, was dann auch wieder heißt, die Laufleistung dem Gelände anzupassen. Und der Vorteil meines Trainings nach Watt wird besonders hintenraus deutlich, wenn die Pace und Herzfrequenzkurve sich wie in Bild 1 noch weiter voneinander entfernen.

Ich laufe jetzt seit fast zwei Jahren mit dem Stryd Footpod durch die Gegend und ich habe diesen Kauf nie bereut. Der Stryd unterstützt mich in meinem Training und dort wo Herzfrequenz und Pace alleine nicht reichen oder funktionieren, orientiere ich mich am Stryd. Allerdings laufe ich nicht ausschließlich nach Watt, wie das viele anderer Läufer tun. Prinzipiell laufe ich längere und lange Grundlagenausdauereinheiten und intensive Intervalle, die ich nicht auf der Bahn laufe, nach Leistung. Sobald der kardiovaskuläre Drift bei den Grundlagenausdauereinheiten einsetzt, versuche ich mich an meinem oberen Pulsbereich statt an der Leistung zu orientieren. Bei den längeren intensiven Intervallen (z.B. 3-4 x 3000m), laufe ich dann eher nach Watt, weil ich auch hier Feldwege der Bahn vorziehe. Wenn man seine Leistungs- und Pulsbereiche ermittelt hat, kann man die Pace ziemlich genau in Watt übersetzen. Leistung und Pace (Geschwindigkeit) haben eine physikalische Kausalbeziehung (Leistung = Kraft * Geschwindigkeit), während Herzfrequenz und Leistung nicht einmal korrelieren und damit eigentlich nicht einmal vergleichbar sind.

Einfach Eure Trainingsbereiche bzw. Laktatschwelle ermitteln

Um sauber mit dem Stryd trainieren zu können, könnt Ihr mit dem 45 min Test von Christian Vobejda, Tim Wortmann und Elke Zimmermann (Maximal constant 45 min running velocity gives maximal lactate steady state) Eure Trainingsbereiche, respektive Eure Laktatschwelle ermitteln. Ihr lauft dazu 45 min in einem möglichst konstanten Tempo, so schnell Ihr könnt. Für die meisten von uns dürfte das etwa ungefähr das Tempo für einen 10 km Lauf sein. Sucht Euch dazu ebenes Gelände oder eine Bahn aus. Wenn Ihr mit dem Lauf durch seid, dann nehmt Ihr die Durchschnittswerte zwischen der 10ten und 30ten Minute für Herzfrequenz, Pace und Watt. Das sollten jetzt Eure Werte an der Laktatschwelle sein. Der Test ist, wie Ihr in der Conclusion des Artikels zur Studie lesen könnt, eine kostensparende präzise Methode, um seine Werte an der Laktatschwelle zu ermitteln. Wer im Stryd Powercenter die automatische Berechnung der Critical Power eingeschaltet hat, sollte am Ende des Tests ziemlich fast den Wert bekommen, den er aus der Ermittlung des 45 min Tests herausbekommen hat. Bei mir liegt der von mir berechnete Wert 5 Watt (ca. 2%) über dem automatisch berechneten Wert.