Autsch meine Wade – Was bei Muskelzerrung hilft

„Autsch meine Wade!“

Und nichts geht mehr… Vor gut drei Wochen erwischte mich mitten in einem langen Lauf durch den Taunus eine ziemlich üble Muskelzerrung in der Wade, die zunächst mit einem sich heftig steigernden Krampf begann. Was man bei der Zerrung der Wadenmuskulatur richtig und falsch machen kann habe ich dann in den vergangenen drei Wochen schmerzhaft gelernt. Damit nicht jeder meine Fehler noch einmal begehen muss, möchte ich mit einigen Tipps aufwarten, was man nach der Verletzung richtig machen kann und was man vor allem besser lässt.

Der Schmerz bei der Muskelzerrung äußerte sich zunächst in einem Krampf, der sich nicht mehr auflöste. Danach musste ich, mitten im Wald befindlich, noch gut 6 km nach Hause humpeln. Als Inhalt meines Laufrucksacks hatte ich außer einer Jacke, meinem Handy, etwas Bargeld und ausreichend Wasser zum trinken, nichts dabei. Das wird sich ändern.

Learning #1: PECH-Regel anwenden!

  • Pause machen und den lädierten Muskel schonen. Und um Gottes Willen NICHT weiterlaufen! Hab ich versucht, aber mit mäßigstem Erfolg. Also bitte lasst das!
  • Eis drauf, denn Kühlung wirkt der Schwellung entgegen. Unterwegs hat man bestimmt keinen Kühlakku oder Eis dabei, also gehen auch Eissprays. Aber Vorsicht im Umgang damit und besser vorher einmal ausprobieren!
  • Compression für den Muskel, um zu verhindern, dass sich Schwellung und Bluterguss in der Wade breit machen. Mittlerweile gibt es ja einige Hersteller, die sich im Segment der Kompressionsstrümpfe einen Namen gemacht haben. Die Strümpfe helfen ähnlich gut wie ein Druckverband.
  • Hochlagern hilft ebenfalls um die Schwellung gering zu halten. Geht aber nicht, wenn man noch humpelnderweise weiter muss. Sollte man aber spätestens zu Hause unbedingt machen.

Fazit: Ich habe zukünftig in meinem Laufrucksack für längere Touren immer ein Eisspray dabei. Meine Kompressionsstrümpfe trage ich bei langen Läufen entweder direkt oder nehme sie an warmen Tagen einfach als Bestandteil meines Ersten Hilfe Sets mit. Sie sind auch für die spätere Rekonvaleszens super.

Learning #2: Geh nicht laufen! NEIN, NEIN, NEIN

Tue es nicht, auch wenn es noch so sehr juckt! Schone den Muskel! Ich habe den Fehler gemacht und habe nach 10 Tagen einen mutigen Lauf probiert, der nach genau 50 Metern endete wie zuvor der mitten im Taunus, nur dass ich statt 6 km die besagten 50 Meter, mit denselben Schmerzen zurück musste. Deshalb lasst den Muskel wirklich in Ruhe, damit er heilen kann.

Learning #3: Gute Rekonvaleszens

  • Radfahren: Ich habe seit diesem Laufversuch gelernt, wie ich die gezerrte Wade richtig behandle. Wenn Du glaubst, du müsstest laufen gehen, schwing Dich stattdessen lieber auf’s Rad. Ich bin in den letzten Tagen einige Radkilometer gefahren, um keine Fitness einzubüßen. Beim Laufen wirken unglaubliche Kräfte auf die Achillessehne und die Wade. Jeder Laufschritt fordert Kontraktion und Dehnung zugleich vom Muskel. Die zyklische kontinuierliche Bewegung auf dem Rad ist sehr viel schonender und bekommt der Wade sehr viel besser, als das Laufen. Ich habe auf dem Rad keinerlei Belastung auf der Wade empfunden.
  • Aktives Dehnen: Aktives Dehnen ist, wenn man seine eigenen Muskeln einsetzt, um eine andere Muskelpartie zu dehnen. Wenn Du also die Wade dehnen willst, dann spanne den Schienbeinmuskel an und ziehe den Fuß nur über die Muskelkraft an Dich heran. So kannst Du die Wadenmuskulatur am besten strecken. Beim aktiven Dehnen besteht weniger Gefahr der Verletzung, als beim passiven Dehnen, weil Du nur mit körpereigenen Kräften arbeitest, statt mit Deinem Körpergewicht.
  • No Pain! Sowohl Radfahren als auch Dehnen sollten keinesfalls Schwerzen verursachen. Schmerzt es, ist etwas falsch und Du solltest es lassen. Wenn Du merkst, dass die Schmerzen ohne Belastung länger als einen Tag andauern solltest Du ohnehin umgehend einen Arzt aufsuchen!
  • Spaziergänge: Wenn Du unbedingt etwas zu Fuß machen willst, geh spazieren oder walken. Aber vorsicht mit der Belastung! Ich habe damit am vierten Tag nach dem Rückfall angefangen. Ich musste allerdings den Fuß sehr achtsam belasten, damit ich dem Muskel nicht zusetze.
  • Langsame, bewusste Läufe: Um die Füße und Gelenke wieder langsam an die Laufbelastung zu gewöhnen, bin ich nach acht Tagen sehr bewusst gelaufen. Bergauf bin ich dann ins Walken übergegangen, um einen zu starken Abdruck zu verhindern. Auch hier nicht übertreiben. Weniger ist mehr!
  • Kompressionstrümpfe: Die habe ich immer dann angezogen, wenn das Gefühl dicker Beine hatte, egal ob nach dem Radfahren, Walken oder Laufen. Nach einiger Zeit fühlen sich die Beine wieder richtig gut an.

Fazit: Was auch immer Du davon tust, tue es vorsichtig. Solange Du noch ein mittleres Ziepen empfindest, lass das Walken, Laufen, Radfahren und Dehnen komplett weg und gönne Deinen Beinen Ruhe. Was Du an Bewegung ausführst, sollte ohne Schmerzen passieren. Nichts davon darf Dir weh tun!

Sagt Dein Arzt etwas anderes als ich, hör auf ihn und befolge unbedingt seinen Rat! Er ist der Profi für Verletzungen. Ich versuche hier nur aus eigener Erfahrung ein paar Tipps weiterzugeben. Sie ersetzen keine Behandlung durch einen Arzt!

(Visited 1.945 times, 1 visits today)

Das könnte Dich auch interessieren...

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.